Zbavte sa zlozvykov a naučte sa dobrým zvykom jednoducho, s knihou Atómové návyky

Najjednoduchším spôsobom, ako si zariadiť lepší život, je robiť tie správne veci automaticky, bez odporu. Aké by to asi bolo, ak by ste siahli po zdravej strave, bežeckej obuvi, knihe, medzizubnej kefke či pyžame s rovnakou prirodzenosťou, s akou tečie voda dolu kopcom? Krásna predstava, ktorá naozaj nie je nereálna.

A teraz si predstavte, že by ste s týmito zvykmi začali (a neskončili) pred desiatimi rokmi… Alebo radšej nie, zbytočne si niečo vyčítať. Kým najlepší čas vštepiť si nový zvyk bol pred desiatimi rokmi, druhý najlepší čas je práve teraz, pretože vo vydavateľstve Jan Melvil* práve vyšla kniha Atomové návyky (Atomic Habits) od Jamesa Cleara, ktorá vám s tým pomôže.

Atómové návyky/Atomic Habits

Ak ste sa o psychológiu vytvárania dobrých zvykov a zbavovania sa zlozvykov doteraz nezaujímali, ušetrím vám čas: kniha Atómové návyky je pravdepodobne tá najlepšia populárno-náučná kniha o zvykoch, ktorú na trhu nájdete. Nielen na tom česko-slovenskom, ale aj globálne. Na druhú stranu, ak už viete niečo o tom, ako sa zbaviť zlozvykov a ako si vytvárať dobré zvyky, už po pár stranách zistíte, že Atómové návyky sú príjemná a pútavá kniha plná čerstvých nápadov, ktoré sa oplatí previesť do praxe.

kniha Atomic Habits

Definícia zvyku hovorí, že zvyk je opakovaná činnosť, ktorá si nevyžaduje silu vôle. Zvyky, či už dobré alebo zlé, sú súčasťou našej identity. No identita našťastie nie je nemenná a môžeme ju použiť ako nástroj zmeny. A samotná identita je súčasťou plánu ako si vštepiť dobrý zvyk.

Každým skutkom, ktorý vykonáte, hlasujete o tom, akou osobou sa stanete.

James Clear, Atomové návyky

Myslite a hovorte o sebe tak, ako by ste už dobrý zvyk mali. Chcete čítať knihy? Hovorte o sebe ako o čitateľovi. Chcete behať? Ste bežec. Chcete si začať variť? Ste začínajúci kuchár. Alebo rovno začínajúci šéfkuchár. Psychologicky vám to pomôže preklenúť priepasť medzi plánovaním a akciou.

Keď sa konečne dostanete k akcii, musíte jej pomôcť zapustiť korene.

Ako sa odnaučiť zlozvyk a ako sa naučiť zvyk

Clear v Atomových návykoch ukazuje slučku, pozostávajúcu zo 4 fáz, ktoré pomáhajú vytvárať nové zvyky. Sú to:

  1. Podnet
  2. Túžba
  3. Odozva
  4. Odmena

Podnetom môže byť miesto, čas, emocionálny stav, iná osoba, aktivita alebo predchádzajúci zvyk.

Napríklad, ak je mojim zvykom ráno meditovať, podnetom je zobudenie sa a postupný proces preberania sa.

Túžba zase vyplýva priamo z podnetu. Je tým, čo očakávame od zvyku. Ak chcem meditovať, túžim po pokojnom a pozornom mentálnom rozpoložení. Odozva je zase samotná akcia, ktorú túžba vyvolá – samotná sedenie v tichosti.

A nakoniec, odmena je výsledok akcie. V mojom prípade je to lepšie prežívanie okolností a stav vyrovanej mysle.

Každá z týchto fáz vám dáva páku, na ktorú môžete zatlačiť a ovplyvniť svoje správanie. Ak si chcete vybudovať dobrý zvyk, zatlačte jedným smerom, ak sa chcete odnaučiť zlý zvyk, zatiahnite iným. Toto je v skratke podstata knihy.

Fáza Vytvorenie zvyku Odnaučenie sa zvyku
Podnet Nech je viditeľný Nech je neviditeľný
Túžba Nech je atraktívna Nech je odpudivá
Odozva Nech je ľahká Nech je komplikovaná
Odmena Nech je uspokojivá Nech je neuspokojivá

O našich životoch rozhoduje životné prostredie

Tie správne zvyky kvitnú v správnom ekosystéme. Preto by ste si mali okolo seba vytvoriť prostredie, ktoré priamo reflektuje a podporuje zmenu, ktorú chcete dosiahnuť. Napríklad, ak chcete začať behať, pripravte si každý deň pred dvere bežecké oblečenie a topánky. Ak chcete čítať, obklopte sa dobrými knihami.

Staňte sa dizajnérom, nie konzumentom svojho sveta.

James Clear, Atomové návyky

So správnym prostredím súvisí aj vytvorenie komplikácií pre zlozvyky. Napríklad, ak trávite veľa času na Instagrame alebo Facebooku, odinštalujte si z mobilu ich aplikácie. Ak náhodou nevydržíte, budete si ich musieť najprv nainštalovať. A po použití ich opäť odinštalujte.

Audio kniha Atomové návyky

A ak je to možné, naviažte nový zvyk na nejaký starý, s ktorým ste spokojní. Napríklad, ak pozeráte denne Netflix, dajte si záväzok, že ho budete pozerať len zo stacionárneho bicykla. Alebo, po každej prečítanej knihe sa odmeňte dobrou čokoládou.

Exponenciálny rast

V čase korona-krízy sa väčšina z nás naučila význam exponenciálneho rastu. Exponenciálne ale nerastie len počet nakazených, ale aj ľudská produktivita, kvalitné vzťahy či vedomosti. Dobré zvyky môžete využiť vo váš prospech. Ak sa denne zlepšíte o 1 percento, vaše dobré stránky porastú exponenciálne.

Clear v knihe Atómové návyky hovorí, že konzistentná úmyselná činnosť je dôležitejšia než pár prelomových pokrokov. Ja len podotknem, že konzistentná úmyselná prax (ang. deliberate practice) a prelomové pokroky sa nevylučujú, naopak – prax pre ne vytvára priestor.

Pri budovaní zvykov myslite dlhodobo. Ak sa za jeden deň zlepšíte vo vašej produktivite o 1 percento, zajtra budete začínať na 1.01-násobku svojej dnešnej produktivity. Zo začiatku to nevyzerá ako veľký pokrok, ale vydržte rok…

1,01365 = 37,78

…a ste takmer 38-násobne produktívnejší než na začiatku. Ak ale budete denne zhoršovať svoj stav zlými návykmi čo i len o jedno percento, klesnete veľmi hlboko.

0,99365 = 0,025

Ako sa hovorí v teleshoppingu: „Ale to nie je všetko!“ Po rok rastu sa v knihe dostal aj James Clear. Ja som však za long-term thinking. Preto si teraz držte klobúky. Ak s konzistentným rastom vydržíte nie rok, ale desať rokov…

1,01365 = 37,78

1,01365*10 = 5.929.448.572.069.177,90

Skončíte päť biliárd deväťstodvadsaťdeväť biliónov štyristoštyridsaťosem miliárd päťstosedemdesiatdva miliónov šesťdesiatdeväťtisíc stosedemdesiatsedemkrát lepší. Plus 910, ale to už je v tomto prípade skutočne jedno.

V skratke: Človek, ktorý myslí dopredu, pracuje teraz. Na dôležitých veciach, na dôležitých zvykoch.

Extra dodatok: Budovanie zvykov v čase koronavírusu

Jednou z klasických scén amerických filmov je scéna, kde sa väčšinou neprávom odsúdený človek vráti po rokoch basy na slobodu buď a) extrémne vzdelaný b) extrémne vyšportovaný. Po domácom väzení/karanténe posledných dní by ste mali mať jasnú odpoveď, či by ste takto dopadli aj vy. Ak ste ako ja, toto je ten okamih, kedy sa zamyslieť nad drobnými životnými rozhodnutiami.

Vec sa má tak, že ste izolovaný a to vám môže byť aj ku prospechu. Máte ohromnú možnosť a príležitosť eliminovať neželané externé podnety, ktoré vás podvedome uväzňujú v slučke neželaných zlozvykov a v neschopnosti začať budovať tie správne zvyky.

Teraz je ten správny a najvyšší čas začať. Začať pracovať na zdravej životospráve, na cvičení, na duševných schopnostiach, na čítaní, na vzdelávaní sa, na obmedzení nezmyselnej konzumácie sociálnych sietí.

A ako som povedal v úvode, Atómové návyky sú na to tá najlepšia kniha.

Záver

Vo všeobecnosti, Atomové návyky od Jamesa Cleara sú príjemná kniha plná zaujímavých myšlienok. To, že som ju čítal zlepšilo môj život len minimálne. Ale v tom je práve tá pointa: časom sa aj minimálna zmena môže v budúcnosti priniesť podstatné výsledky.