Ako sa dobre vyspať? Kniha a checklist pre lepší spánok

Ak spíte kvalitne, pravidelne a dostatočne dlho, zvyšujete svoj subjektívny pocit šťastia, mentálnu aj fyzickú výkonnosť, schopnosť učiť sa a posilňujete svoj imunitný systém. Preto je spánok ten najlepší lifehack.

Ako každý vysokoškolák, aj ja som kedysi experimentoval so spánkom. Každodenné plytvanie tretiny dňa – tretiny života! – mi prišlo absurdné. Koľko úspechov navyše by som mohol dosiahnuť, koľko krásnych viet by som mohol napísať, ak by som nemusel každý boží deň od narodenia až do smrti každých cca. šestnásť hodín upadnúť do bezvedomia. Keď sa to podá takto, spánok je kliatba.

Posuňme sa pár rokov do budúcnosti: do rúk sa mi dostala kniha Proč spíme od Matthewa Walkera (vydavateľstvo Jan Melvil). Kniha Proč spíme mi otvorila oči a zmenila perspektívu na spánok. Kým dovtedy som zatváral som pred dôkazmi o jeho dôležitosti, teraz denne zatváram oči pred desiatou.

Spánková deprivácia

Prekvapivo, kniha Proč spíme nie je o tom, prečo spíme, ale skôr o tom, prečo by sme mali spať viac. Matthew Walker na 350 stranách prezentuje štúdiu za štúdiou, porovnáva ľudí s dostatkom a nedostatkom spánku a ukazuje ako tí nevyspatí úbožiaci vedome či nevedome doplácajú na nedostatok kvalitného odpočinku. Ako?

Oslabenou imunitou. Miznúcim mentálnym výkonom. Rastúcim rizikom rakoviny. Klesajúcou krásou. Mizerným metabolizmom. Skoršou smrťou. Skrátka, spánok je spôsob, ktorým dáva život kontra smrti. A spánková deprivácia je podľa Walkera nenápadný spôsob pomalej seba-eutanázie.

Samozrejme, Walker sa živí nielen vedou o spánku, ale aj marketingom svojich teórií a mnohé tvrdenia a hyperbolizácie v knihe to potvrdzujú. Tak ako všetko, treba ju brať s rezervou. Napriek tomu je očividné, že populárny životný štýl spánku nepraje.

Očividne, kniha ma presvedčila a považujem ju aj napriek mnohým hyperbolizáciám za natoľko dôležitú, že som o nej rozprával pár mesiacov každému, kto bol ochotný ma aspoň chvíľu počúvať a pár ľudí ju odo mňa dostalo ako darček.

Ale pozor. Kniha ma zároveň primäla pozorne sledovať svoj spánok v čase, keď ma každú noc buď budil syn plačúci v postieľke alebo pri mne ležiaca dcéra, ktorej sa pravidelne a veľmi živo snívalo, že chodí na lekcie karate.

Kniha Proč spíme tak priliala olej do ohňa a k mojej miernej spánkovej deprivácii pribudla aj mierna neuróza z potenciálnych negatívnych následkov mojej spánkovej deprivácie. A tak som opäť po rokoch začal opäť optimalizovať svoj odpočinok – tentokrát ale s úmyslom svoj spánok predĺžiť.

Ak vás nezaujímajú štúdie o spánku a chcete skôr praktické rady, ako na dobrý spánok, siahnite skôr po knihe The Sleep Solution od Christophera Wintera.

Zvyk je železná nočná košeľa.

Odporúčané knihy o dobrom spánku

  1. Matthew Walker – Proč spíme
  2. Christopher Winter – The Sleep Solution

Ako spať lepšie

Snažím sa spať a vstávať vždy v rovnaký čas, postupne som prestal s príležitostnou čašou červeného, čiernu kávu a zelený čaj pijem len do prvej poobednej a po večeroch obmedzujem aj modré svetlo. Môj život však nie je čiernobiely – naopak, častejšie som vyspatý doružova. Tiež odporúčam pravidelný pobyt medzi zeleňou. Podľa štúdií tiež pomáha ku kvalitnému spánku, obzvlášť mužom.

S týmto mixom a príležitostnou mikro-dávkou melatonínu, magnézia a l-teanínu spím lepšie.

Funguje to fajn ale väčšina týchto vychytáviek by vyšla nazmar, ak by nestáli na pevnom základe, ktorým je každodenný pohyb, zdravá strava a minimalizácia psychického napätia. Ak chcete riešiť spánok, odporúčam začať tu a nie v lekárni.

Lieky na spanie sú ako tigre. Nechcete ich mať doma. A už vôbec nie dlhodobo.

Christopher Winter, The Sleep Solution

A samozrejme, spať by ste mali v posteli. Váš mozog by si mal spálňu a posteľ podvedome spájať so spánkom a vybudovať si podmienený reflex ak spálňa, tak spánok. Preto posteľ používajte len na spanie a sex. A sedačku používajte len na pozeranie seriálov čítanie kníh. A sex.

Lepší spánok znamená lepší život. Máte viac energie a menšiu potrebu kompenzovať si únavu nezdravým jedlom*. Ste produktívnejší, učíte sa rýchlejšie a po práci sa nemusíte len tak ledabolo obsmŕdať po Netflixe, pretože na nič iné už nemáte energiu.

Skrátka, choďte si dnes ľahnúť skôr a pred spaním si pár minúť čítajte. Napríklad knihu Proč spíme?

A na záver obozretná odpoveď nádejným konšpirátorom: Stojí za knihou Proč spíme? veľká matracová lobby? Snívajte ďalej…

Checklist pre lepší spánok

1. Pokojná myseľ
Jednoznačne najdôležitejší faktor ovplyvňujúci kvalitu spánku je pokojná myseľ. Ak ste v strese, myslíte na problémy a výzvy, ktoré vás čakajú, na veci, ktoré ste mali urobiť ale neurobili, spať pokojne nebudete. Vyprázdnite si hlavu na papier, naplánujte si zajtrajšok a uvoľnite sa. Meditácia pomáha.

2. Unavené telo
Ak ste sa celý deň nezdvihli z postele/gauča/kresla, nečudujte sa, že sa vám večer neráči ležať. Pohyb je dôležitý. Dlhšie pred spánkom intenzívne cvičenie – ideálne ráno a vonku v slnečnom svetle, pred spaním pokojná prechádzka alebo joga.

3. Tma
Striedanie svetla a tmy ovplyvňuje hormonálne cykly v ľudskom tele. Denné svetlo nás udržiava v bdelom stave. So zapadajúcim slnkom modré svetlo (a prirodzene aj denné svetlo) stráca a vylučovanie spánkového hormónu melatonínu nás ťahá na druhý breh. Lenže obrazovky všetkých druhov a veľkostí bežne svietia modrým svetlom a spolu s nimi každá druhá dióda na domácej elektronike. Preto v tejto obmedzte displeje celkovo a obmedzte modré svetlo z displejov, ktoré vám ostali, napríklad cez aplikáciu f.lux alebo nej podobné, cez okuliare filtrujúce modré svetlo. Vymeňte žiarovky za také, ktoré majú teplejšie svetlo. Prelepte svietiace modré diódy na domácej elektronike tmavou páskou. Zatemnite si spálňu a spite v spacej maske.

4. Ticho
Skúste štuple do uší. Prípadne si do spálne nainštalujte generátor bieleho šumu. Je neuveriteľné ako aj veľmi tichá úroveň bieleho šumu obmedzí hluk z okolia. Rovnaký efekt docielite aj s aplikáciou na mobile a reproduktorom.

5. Teplota
Optimalizujte dve rozdielne teploty – izbovú teplotu v miestnosti, kde spíte (pre mňa je ideál 13 °C) a vašu telesnú teplotu. Biologicky sa vám bude spať lepšie, ak vaša telesná teplota trochu klesne oproti bdelému stavu. Paradoxne to dosiahnete tým, ak sa pred spánkom zahrejete. Napríklad relaxačným kúpeľom – zohrejete si telesné jadro, telo sa bude po kúpeli snažiť vyrovnať teplotu prekrvením pokožky a končatín a telo sa bude dlhodobo ochladzovať. Podobne funguje hrnček čaju – samozrejme bezkofeínového: mätový, levandulový, harmančekový (kamilkový)… Tiež pomáha mať nohy v teple – v teplých ponožkách. I know, it’s not sexy, but it works.

6. Chémia
Už som písal o bylinkových čajoch. To je základná škola spánkovej chémie. Ak potrebujete zbrane ťažšieho kalibru, vyskúšajte 0,3 mg melatonínu asi pol hodinu pred spaním, magnézium (šumivé magnézium a magnézium, ktorého účinná látka je oxid magnézia nefunguje sa veľmi zle vstrebáva a prakticky nefunguje) a l-teanín. Je to upokojujúca aminokyselina zo zeleného čaju a pre môj spánok robí divy.

7. Pevný režim
Zvyk je železná nočná košeľa. A je ideálny, ak si chcete vypestovať podmienený spánkový reflex. Ako náhle sa raz spustí iniciačný proces, telo spozná, že sa ide spať a automaticky sa vypne. Tomuto iniciačnému procesu sa hovorí aj spánková hygiena.

8. Príjemné prostredie
Asi vás neprekvapí, že ak sa naučíte milovať veci súvisiace so spánkom, budete spávať lepšie. Preto sa oplatí investovať čas alebo peniaze do výberu matracov, vankúša, pyžama, poťahov, hocičoho, na čom vám záleží.